당신은 주제를 찾고 있습니까 “jadłospis dla nastolatków na tydzień – TYDZIEŃ OBIADÓW! 🍝 🥦 7 dni pysznych i zdrowych przepisów na obiady“? 다음 카테고리의 웹사이트 https://ppa.khunganhtreotuong.vn 에서 귀하의 모든 질문에 답변해 드립니다: https://ppa.khunganhtreotuong.vn/blog. 바로 아래에서 답을 찾을 수 있습니다. 작성자 Dietetyk Powszechny 이(가) 작성한 기사에는 조회수 190,018회 및 좋아요 4,537개 개의 좋아요가 있습니다.
Table of Contents
jadłospis dla nastolatków na tydzień 주제에 대한 동영상 보기
여기에서 이 주제에 대한 비디오를 시청하십시오. 주의 깊게 살펴보고 읽고 있는 내용에 대한 피드백을 제공하세요!
d여기에서 TYDZIEŃ OBIADÓW! 🍝 🥦 7 dni pysznych i zdrowych przepisów na obiady – jadłospis dla nastolatków na tydzień 주제에 대한 세부정보를 참조하세요
DAJ ZNAĆ, KTÓRY PRZEPIS NAJBARDZIEJ CI SIĘ SPODOBAŁ! 🙂
Witaj w kolejnym filmie na moim kanale!
Dzisiaj mam dla Ciebie film z serii TYDZIEŃ OBIADÓW, czyli 7 dni pysznych i zdrowych przepisów na obiady.
———————
Jeśli podobał Ci się film – zostaw łapkę w górę, komentarz i zasubskrybuj mój kanał! 🙂
———————
Mój instagram: https://www.instagram.com/dietetykpowszechny/
Moje diety: https://dietetykpowszechny.pl/kategoria-produktu/diety-gotowe/
Dieta jesienna: https://dietetykpowszechny.pl/produkt/dieta-jesienna/
Dieta zimowa: https://dietetykpowszechny.pl/produkt/dieta-zimowa/
Ebook Pasta i Basta: https://dietetykpowszechny.pl/produkt/pasta-i-basta-40-przepisow-na-makarony/
———————
Przepisy z filmu:
1 dzień
SPAGHETTI POMIDOROWE
60g makaron spaghetti
2 cebule – szalotki lub dymki (ew. białe)
1 ząbek czosnku
1,5 łyżki koncentratu pomidorowego
40g śmietanki 18%
15g tartego parmezanu
3g oleju rzepakowego
świeża bazylia
sól, pieprz, płatki chili
502 kcal / 22g B / 18g T / 64g W
Brukselka: sól, pieprz, łyżeczka miodu, trochę sosu sojowego, łyżeczka masła.
2 dzień
PIECZONY ŁOSOŚ Z WARZYWAMI
– 100g łososia
– 200g ziemniaków
– 10g oliwy
– 1/2 papryki czerwonej
– 1/2 cukini
– sól, pieprz, przyprawa do ziemniaków
– natka pietruszki
524 kcal / 27g B / 24g T / 53g W
Opcjonalnie: marynata do łososia:
– 2 łyżeczki musztardy rosyjskiej
– 20g miodu
– 1 łyżeczka sosu sojowego
– kapka oliwy
– 1 ząbek czosnku
– sól, pieprz
3 dzień
SPAGHETTI Z CUKINIĄ I BURRATĄ
– 60g makaronu spaghetti
– 1/2 cukini
– garść pomidorów koktajlowych
– 150g passaty pomidorowej
– 1/2 burraty
– świeża bazylia
– 5g oleju
– sól, pieprz, ksylitol, czosnek, słodka papryka, oregano
503kcal / 25g B / 23,5g T / 53g W
4 dzień
RISOTTO PIECZARKOWE (dieta jesienna)
– 50g ryżu do risotto
– 1/2 cebuli
– 200g pieczarek
– bulion warzywny, sól, pieprz
– 5g oliwy
– 1/2 mozzarelli light
– natka pietruszki
– 10g parmezanu
– 5g masła
471kcal / 28g B / 19g T / 49g W
5 dzień
GNOCCHI Z WARZYWAMI
– 150g gnocchi
– 100g szpinaku
– garść pomidorów koktajlowych
– 5g oleju
– 1/2 mozzarelli light
– 30g śmietanki 18%
– sól, pieprz, czosnek
– świeża bazylia
465 kcal / 21g B / 17g T / 55g W
6 dzień
DYNIOWE CURRY Z KURCZAKIEM
– 50g ryżu basmati
– 150g dyni hokkaido
– 1/2 papryki czerwonej
– 1/2 cukini
– 100g piersi z kurczaka
– 50g szpinaku
– 50g mleczka kokosowego
– 1/2 cebuli
– ząbek czosnku
– sól, pieprz, curry, chili, słodka papryka
516 kcal / 34g B / 14g T / 68g W
7 dzień
MAKARON Z WARZYWAMI I SEREM HALLOUMI
– 60g makaronu penne
– 1/2 papryki czerwonej
– 1/3 cukinii
– kilka brukselek
– 3 plastry sera halloumi (40g)
– 10g oliwy z oliwek
– sól, pieprz, oregano, papryka słodka
497kcal / 20g B / 22g T / 55g W
———————
Montaż: Maciej Szczepanik
[email protected]
———————
Dziękuję za oglądanie!
Dominika
jadłospis dla nastolatków na tydzień 주제에 대한 자세한 내용은 여기를 참조하세요.
Dieta dla nastolatków 12, 13, 14 lat – jadłospis tygodniowy
Nawyki żywieniowe człowiek kształtuje od najmłodszych lat. Jak powinna wyglądać zbilansowana dieta nastolatka, która pozwoli mu na zdrowy rozwój?
Source: www.medme.pl
Date Published: 4/16/2021
View: 6071
Jadłospis tygodniowy dla nastolatki – Polki.pl
Nie od dziś wiadomo, że każda nastolatka pragnie być zgrabna i szczupła. … Zobacz nasz tygodniowy jadłospis diety dla nastolatek.
Source: polki.pl
Date Published: 12/5/2021
View: 728
Jadłospis dla nastolatka – Człowiek – Bryk.pl
Jadłospis dla nastolatka · Pierwsze śniadanie. REKLAMA. pieczywo żytnie- 3 kromki (60 kcal) · Drugie śniadanie. drożdżówka z serem- (200 kcal). owoc- np. · Obiad.
Source: www.bryk.pl
Date Published: 6/11/2021
View: 5352
Program żywieniowy dla nastolatka (7 dni) – Sciaga.pl
Program żywieniowy dla nastolatka dni Poniedziałek Śniadanie ok kcal Herbata kanapka z szynką i pomorem jogurt truskawkowy śniadanie.
Source: sciaga.pl
Date Published: 11/15/2022
View: 3789
Zdrowy jadłospis dla nastolatki na 5 dni – Portal dla nastolatek
Obiad – zdrowe hamburgery. Podwieczorek – marchewki z hummusem. Kolacja – owsianka/ jaglanka z owocami. Czwartek. I Śniadanie – jajka na twardo …
Source: www.dlanastolatek.pl
Date Published: 11/18/2022
View: 9321
Dieta dla aktywnego nastolatka – Ekoj
Dieta dla aktywnego nastolatka. Wiemy jak ważne jest prawłowe odżywianie w wieku dorastania. Dlatego przedstawiamy menu skomponowane przez dietetyka …
Source: ekoj.pl
Date Published: 6/22/2021
View: 6840
Przykładowy jadłospis nastolatki – Dieta Twojego dziecka
Przykładowy jadłospis nastolatki. 28-10-2014. Poniższy jadłospis jest przykładową dietą odpowiednią dla dziewczynki w wieku 13-15 lat, o prawłowej masie …
Source: www.indykpol.pl
Date Published: 7/4/2022
View: 3160
Dieta na tydzień – tygodniowy jadłospis wraz z listą zakupów
Doświadczenie zdobywała w warszawskich żłobkach, przedszkolach i szkołach, a także prowadząc warsztaty edukacyjne dla dzieci, młodzieży i …
Source: www.maczfit.pl
Date Published: 3/24/2022
View: 3732
Jadłospis na cały tydzień, czyli jak się zdrowo odżywiać.
kromka żytniego chleba lub bułka z masłem i pastą z papryki. Obiad -. Gotowany kurczak. Ryż dziki. kalafior i brokuły.
Source: zdrowezycieznastolatkiem.blogspot.com
Date Published: 12/1/2021
View: 2142
주제와 관련된 이미지 jadłospis dla nastolatków na tydzień
주제와 관련된 더 많은 사진을 참조하십시오 TYDZIEŃ OBIADÓW! 🍝 🥦 7 dni pysznych i zdrowych przepisów na obiady. 댓글에서 더 많은 관련 이미지를 보거나 필요한 경우 더 많은 관련 기사를 볼 수 있습니다.
주제에 대한 기사 평가 jadłospis dla nastolatków na tydzień
- Author: Dietetyk Powszechny
- Views: 조회수 190,018회
- Likes: 좋아요 4,537개
- Date Published: 2021. 11. 25.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=qBuH5bGmt18
Jak ułożyć jadłospis dla młodzieży?
Jadłospis diety dla nastolatka
W każdym posiłku powinny znaleźć się produkty białkowe, węglowodanowe i tłuszcze. Podstawą posiłku powinny być produkty wielo-zbożowe, z pełnego przemiału zawierające węglowodany złożone. Dodatkiem powinny być produkty białkowe: chudy nabiał, jajka, chude mięso i wędlina.
Co powinien jeść 14 latek?
- Warzyw i owoców – szczególnie w postaci surowej. …
- Pełnoziarnistych produktów zbożowych – które są źródłem błonnika pokarmowego, witamin z grupy B, magnezu i cynku. …
- Chudego, naturalnego nabiału – jogurty, maślanki, kefiry, mleko, sery twarogowe to źródła wapnia oraz białka.
Jaka jest najlepsza dieta dla 13 latka?
W jadłospisie powinny przeważać warzywa, chude mięso, ryby i produkty zbożowe pełnoziarniste, takie jak kasza gryczana, kasza jaglana, mąka pełnoziarnista. Warto ograniczyć potrawy smażone do 1-2 razy w tygodniu, a słodycze spożywać nie częściej niż 1 raz w tygodniu w minimalnej ilości.
Co powinny jeść dzieci w wieku 12 lat?
Należą do nich m.in. pełnoziarniste pieczywo, kasze gruboziarniste (gryczana, pęczak, jaglana), brązowy ryż, naturalne płatki zbożowe (owsiane, pszenne, żytnie, gryczane) i produkty z mąki z pełnego przemiału. Produkty zbożowe powinny być składnikiem każdego posiłku, czyli powinny być jadane 4 – 5 razy dziennie.
Czego nastolatki nie powinny jeść?
Zacznijmy od tego, czego nastolatka jeść nie powinna. Najbardziej szkodliwe jest tzw. śmieciowe jedzenie, które nie ma żadnych wartości odżywczych, za to ogromne ilości soli, cukru i tłuszczów trans. Te dwa pierwsze składniki nazywa się „białą śmierć”.
Ile posiłków w ciągu dnia powinien jeść nastolatek?
Skład idealnej codziennej diety nastolatka
Nastolatek powinien jeść mniej więcej co 3–4 godziny, w sumie 5 posiłków dziennie. Ostatni powinien być jedzony co najmniej dwie godziny przed snem.
Ile powinna jeść 15 latka?
2050 do 2700 kcal dziennie (wiek 10-12 lat), 2600 do 3450 kcal dziennie (wiek 13-15 lat), 3000 do 4000 kcal dziennie (wiek 16-18 lat).
Jak powinna odżywiać się młodzież?
Dziewczęta powinny spożywać około 2200 kalorii dziennie, a chłopcy między 2500 a 2900 kalorii. Około 15-20% kalorii powinno pochodzić z białka w postaci chudego mięsa, ryb, drobiu, soi, roślin strączkowych, orzechów oraz jaj.
Co zrobić żeby przytyć dla nastolatków?
Jedz często, najlepiej 4–5 razy dziennie, w mniej więcej regularnych odstępach. Dzień zaczynaj od śniadania. Podstawą każdego głównego posiłku są produkty skrobiowe, czyli pieczywo lub kasze, płatki zbożowe, ryż, makaron lub ziemniaki. Do każdego posiłku jedz warzywo i owoc.
Jak schudnąć z brzucha i ud w wieku 12 lat?
60 minut dziennie maszerować, tańczyć, biegać, jeździć na rowerze. Ćwiczenia na brzuch wzmacniają go, a nie zmniejszają. Na razie jesteś (mimo że tak nie uważasz) szczupła, ale jedząc słodycze i posiłki na noc, bardzo szybko będziesz grubą dziewczynką. Spróbuj zmniejszyć ilość słodyczy, nie rezygnuj z nich zupełnie.
Co zrobić żeby schudnąć z brzucha?
Najlepszym treningiem na szybkie schudnięcie z brzucha jest trening aerobowy (tj. bieganie, pływanie, jazda na rowerze, szybki marsz itp.), który wykonywać należy 3-4 razy w tygodniu przez ok. 20- 30 minut.
Jak schudnąć z brzucha dziecko?
Dzieciom do 7. roku życia nie ograniczaj kaloryczności posiłków. Utratę masy ciała można osiągnąć poprzez zmianę jakości jedzenia (mniej tłuszczu i cukru) i zachęcanie do większej aktywności fizycznej. Dziecko powinno jeść 4–5 razy dziennie, w regularnych odstępach czasu.
Jakie są najczęstsze wady w żywieniu dzieci i młodzieży?
Do najczęściej popełnianych błędów żywieniowych wśród dzieci i młodzieży należą m.in. brak urozmaicenia i monotonia w odżywianiu, dieta uboga w owoce i warzywa, nadmiar cukrów prostych, mięsa i jego przetworów oraz tłuszczów w diecie, a także nieregularność i podjadanie między posiłkami.
Co na śniadanie dla 12 latki?
Przykładowy jadłospis dziecka 10-12 lat o umiarkowanej aktywności fizycznej. ŚNIADANIE: Płatki owsiane z owocami i orzechami włoskimi: płatki owsiane górskie (4 łyżki), truskawki (garść), maliny (½ garści), borówki (½ garści), jogurt naturalny (pełna szklanka), posiekane orzechy włoskie (łyżka).
Co zrobić gdy dziecko jest otyłe?
Jeśli jesteś rodzicem dziecka z nadwagą pamiętaj, aby nie podawać dziecku zbyt wielu pokarmów białkowych (nabiał, mięso i wędliny) i cukru. Przyzwyczajaj pociechę do jedzenia warzyw, owoców i jogurtów naturalnych. Unikaj produktów sztucznych np. sosów w proszku.
Jaka dieta dla 16 latka?
Dieta dla nastolatków powinna bazować na założeniach piramidy żywieniowej. Jadłospis musi uwzględniać zapotrzebowanie kaloryczne, być bogaty w białko, warzywa i owoce oraz produkty pełnoziarniste. Nastolatkom zaleca się picie 1-1,5 litra wody, a także regularną aktywność fizyczną.
Co na kolację dla 14 latka?
- Jajko gotowane na twardo z dodatkiem szczypiorku.
- Surówka ze świeżych warzyw: zielona sałata, rzodkiewka, pomidor, ogórek zielony.
- Pieczywo wieloziarniste.
- Kefir.
Jak odchudzić 15 latka?
Nie powinniśmy najadać się, ale wstawać od stołu z lekkim niedosytem, a posiłki spożywać powoli. Dzięki temu sygnał o sytości szybciej dotrze do mózgu, a Ty zjesz mniej. Dodatkowo należy ćwiczyć minimum 30 minut dziennie, aby wydajnie spalać tkankę tłuszczową. Trening należ zacząć od ćwiczeń siłowych, np.
Jak powinien odżywiać się młody sportowiec?
Podstawą zbilansowanej diety młodego sportowca są produkty zwierzęce, takie jak: chude mięso (kurczak, indyk), ryby i owoce morza, mleko i produkty mleczne oraz jaja. Prawidłowa dieta obejmuje też źródła białka roślinnego, czyli nasiona roślin strączkowych, zboża, kasze i warzywa.
Dieta dla nastolatków. Przykładowy jadłospis dla młodzieży
Dieta dla nastolatków odgrywa kluczową rolę w prawidłowym rozwoju, który jest najbardziej intensywny w okresie dojrzewania. Młode osoby nie zwracają szczególnej uwagi na to, co ląduje na ich talerzu. Często są zależni od rodziców, którzy odpowiadają za zawartość lodówki Na co warto zwrócić uwagę w diecie nastolatka, aby dostarczyć mu wszystkiego, co niezbędne?
Dieta dla nastolatków w różnym wieku
Młode osoby czasami ciężko jest przekonać do podejmowania właściwych wyborów żywieniowych. Nie martwią się o zdrowie czy kondycję w przyszłości. Dlatego chcąc kształtować zdrowe podejście do żywienia, warto podkreślić, jak to, co jemy, wpływa na prawidłowy rozwój, stan cery i włosów, koncentrację czy sprawność fizyczną.
Dieta dla nastolatków w wieku 12 lat będzie różniła się kalorycznością od diety dla nastolatków 13 lat czy diety dla nastolatków 14 lat. Tak samo chłopcy będą mieli wyższe zapotrzebowanie energetyczne od dziewczynek (tabela 1).
ZAPOTRZEBOWANIE ENERGETYCZNE KCAL/DOBĘ W ZALEŻNOŚCI OD STOPNIA AKTYWNOŚCI MAŁA UMIARKOWANA WYSOKA CHŁOPCY 10 -12 lat 2050 2350 2700 13-15 lat 2600 3000 3450 DZIEWCZĘTA 10 – 12 lat 1800 2100 2450 13 – 15 lat 2100 2450 2800
Tabela 1 : Zapotrzebowanie energetycznie dzieci w wieku 10-15 lat. Opracowanie własne na podstawie Normy żywienia dla populacji Polski.
Pamiętać należy, że przykład idzie z góry i cała rodzina powinna dbać o zdrowe odżywianie. W codziennym jadłospisie nie powinno zabraknąć:
Warzyw i owoców – szczególnie w postaci surowej. Warzywa powinny być spożywane w przewadze nad owocami. Im więcej kolorów na talerzu tym bardziej urozmaicona będzie dieta i wystąpi mniejsze ryzyko niedoborów. Grupa ta bogata jest głównie w przeciwutleniacze, które niwelują wolne rodniki. Chcąc namówić nastolatka do jedzenia warzyw warto przygotowywać posiłki wspólnie. Można przemycić je również w formie zup, zapiekanek, dodatku do kotletów czy koktajli, a także past do pieczywa.
– szczególnie w postaci surowej. Warzywa powinny być spożywane w przewadze nad owocami. Im więcej kolorów na talerzu tym bardziej urozmaicona będzie dieta i wystąpi mniejsze ryzyko niedoborów. Grupa ta bogata jest głównie w przeciwutleniacze, które niwelują wolne rodniki. Chcąc namówić nastolatka do jedzenia warzyw warto przygotowywać posiłki wspólnie. Można przemycić je również w formie zup, zapiekanek, dodatku do kotletów czy koktajli, a także past do pieczywa. Pełnoziarnistych produktów zbożowych – które są źródłem błonnika pokarmowego, witamin z grupy B, magnezu i cynku. Składniki te wpływają m.in. na prawidłową pracę układu nerwowego i odpornościowego oraz w biorą udział metabolizmie białek i tłuszczy.
– które są źródłem błonnika pokarmowego, witamin z grupy B, magnezu i cynku. Składniki te wpływają m.in. na prawidłową pracę układu nerwowego i odpornościowego oraz w biorą udział metabolizmie białek i tłuszczy. Chudego, naturalnego nabiału – jogurty, maślanki, kefiry, mleko, sery twarogowe to źródła wapnia oraz białka. Unikajmy smakowych produktów mlecznych, ponieważ zawierają spore ilości dodanego cukru. Lepiej dodać do jogurtu świeże owoce i łyżeczkę miodu.
– jogurty, maślanki, kefiry, mleko, sery twarogowe to źródła wapnia oraz białka. Unikajmy smakowych produktów mlecznych, ponieważ zawierają spore ilości dodanego cukru. Lepiej dodać do jogurtu świeże owoce i łyżeczkę miodu. Jaj, drobiu, ryb i owoców morza – ryby powinny być spożywane minimum dwa razy w tygodniu. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe, których są źródłem odpowiadają za prawidłową budowę błon, siatkówki oka czy szczelność śródbłonka naczyń. Kotlety drobiowe, nuggetsy czy inne dania smażone warto zastąpić pieczonymi kotletami w płatkach owsianych lub mięsem duszonym.
– ryby powinny być spożywane minimum dwa razy w tygodniu. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe, których są źródłem odpowiadają za prawidłową budowę błon, siatkówki oka czy szczelność śródbłonka naczyń. Kotlety drobiowe, nuggetsy czy inne dania smażone warto zastąpić pieczonymi kotletami w płatkach owsianych lub mięsem duszonym. Dobrej jakości olejów roślinnych, orzechów, pestek i nasion – szczególnie warto włączyć do diety oliwę z oliwek bogatą w nienasycone kwasy tłuszczowe. Odpowiednie tłuszcze w diecie nie tylko będą chronić przed chorobami układu krążenia, ale są niezbędne do syntezy hormonów czy poprawienia jakości cery.
Jadłospis dla nastolatków na dzień – 2350 kcal
Jak może wyglądać przykładowy jadłospis dla nastolatków?
Śniadanie: Kanapki z jajkiem, awokado i pomidorem
Składniki:
Chleb żytni razowy – 2 kromki
Jaja kurze surowe – 2 sztuki
Awokado – 2 plastry
Sałata masłowa – 2 liście
Pomidor – 4 plastry
Sól, pieprz
Sposób przygotowania:
Jajko ugotuj na twardo przez 8-10 minut. Warzywa umyj i pokrój. Pieczywo pokrój i posmaruj rozgniecionym awokado. Następnie ułóż na nim warzywa oraz plasterki jajka i dopraw.
Drugie śniadanie: Jogurt z płatkami owsianymi, borówkami i migdałami
Składniki:
Jogurt naturalny 2% tłuszczu – 1 szklanka
Borówka amerykańska – 4 łyżki
Migdały – 1 łyżka
Płatki owsiane górskie – 2 łyżki
Sposób przygotowania:
Umyj owoce, a migdały posiekaj. Wymieszaj wszystkie składniki.
Obiad: Cukinia faszerowana indykiem i pomidorami
Składniki:
Cukinia – 1 sztuka
Indyk, mięso mielone – 100 g
Kasza jaglana sucha – 5 łyżek
Ser Parmezan tarty – 2 łyżki
Pomidor – 1 sztuka
Pomidor suszony – 4 plastry
Cebula – ½ sztuki
Czosnek – 1 ząbek
Oliwa z oliwek – 2 łyżki
Papryka słodka mielona, pieprz czarny, sól
Sposób przygotowania:
Kaszę gotuj w osolonej wodzie przez około 15 minut. Suszone pomidory zalej wrzątkiem, a po kilku minutach odsącz i pokrój na mniejsze kawałki. Cukinię umyj i przetnij wzdłuż na pół, wydrąż miąższ, uważając, by nie uszkodzić skórki (jeżeli cukinia ma duże pestki, należy je usunąć). Miąższ pokrój w kostkę. Cebulę oraz czosnek obierz i posiekaj. Na rozgrzanej patelni z tłuszczem zeszklij cebulę, dodaj czosnek, mięso mielone i miąższ cukinii, a następnie dopraw i smaż przez kilka minut. Pomidory sparz gorącą wodą, następnie zdejmij skórkę, przekrój na cztery części, usuń pestki, a miąższ pokrój w kostkę. Pomidory przełóż na patelnię z mięsem i smaż przez 2-3 minuty. Podsmażony farsz zdejmij z palnika, dodaj suszone pomidory, ugotowaną kaszę, starty parmezan i wymieszaj. Wydrążone cukinie posyp solą i pieprzem. Blaszkę wyłóż papierem do pieczenia i włóż do niej wypełnione farszem cukinie. Wstaw blachę do nagrzanego piekarnika i piecz cukinie w 180 stopniach (grzanie góra i dół) przez około 35 minut.
* Żeby zniwelować gorzkawy posmak kaszy jaglanej, warto przed ugotowaniem podprażyć ją na suchej patelni, aż do momentu wydzielenia się przyjemnego zapachu, a następnie wypłukać kaszę w zimnej wodzie. Można też, zamiast tego wypłukać ją w gorącej, a następnie zimnej wodzie.
Podwieczorek: Przekąska — jabłko, czekolada gorzka
Składniki:
Jabłko – 1 sztuka
Czekolada gorzka – 25 g
* Pamiętaj o myciu owoców, również tych, które obierasz ze skórki.
** Wybieraj czekoladę o zawartości min. 70% kakao.
Kolacja: Naleśniki z serem mozzarella, szpinakiem i pomidorami suszonymi
Składniki:
Mąka pszenna pełnoziarnista – 4 łyżki
Jaja kurze surowe – 1 sztuka
Mleko spożywcze 2% – &; szklanki
Woda – &; szklanki
Oliwa z oliwek – 1 łyżka
Mozzarella – 2 plastry
Szpinak świeży (baby) – &; szklanki
Pomidor suszony – 4 plastry
Czosnek – 1 ząbek
Sól, pieprz czarny
Sposób przygotowania:
Mąkę, jajko, mleko, wodę, olej (1 łyżeczka) i sól miksuj do uzyskania jednolitej konsystencji. Patelnię posmaruj odrobiną tłuszczu za pomocą pędzelka. Na rozgrzaną patelnię wlewaj niewielkie porcje ciasta i smaż z obu stron na złoty kolor. Suszone pomidory zalej wrzątkiem, a po kilku minutach odsącz i pokrój. Szpinak wrzuć na rozgrzaną patelnię z pozostałym tłuszczem, dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek, przyprawy i smaż przez kilka minut. Dodaj do szpinaku suszone pomidory, pokrojony ser i smaż do momentu, aż się rozpuści, a następnie wymieszaj. Na usmażone naleśniki nałóż farsz i zwiń.
Dieta na przytycie dla nastolatków
Niska masa ciała może wynikać z niedostarczania odpowiedniej ilości kalorii względem zapotrzebowania. Okres rozwoju wymaga dostarczenia sporej dawki energii i niektóre osoby nie są w stanie zjeść tak dużej ilości pokarmu.
Jeżeli dieta realizowana jest zgodnie z zaleceniami, to objętość posiłków może być całkiem spora. Dieta na przytycie dla nastolatków powinna zostać wzbogacona o zdrowe produkty o wysokiej gęstości kalorycznej, czyli takie, które w małej objętości dostarczają sporo kilokalorii.
Doskonale sprawdzą się tutaj:
wszelkiego rodzaju orzechy,
pestki,
nasiona,
masła z orzechów,
suszone owoce,
awokado ,
, dodatek oliwy czy sera feta do sałatek.
Przygotowując koktajle, można dorzucić do nich orzechy, kaszę, która została z dnia poprzedniego czy płatki owsiane.
Dieta odchudzająca dla nastolatków
Burza hormonalna, która towarzyszy rozwojowi, u niektórych osób powoduje wzrost masy ciała. Zmieniające się ciało pod wpływem dojrzewania bywa ciężkie do zaakceptowania, zwłaszcza wśród nastolatek.
Niestety zarówno niedobór, jak i nadmiar kilogramów może negatywnie wpływać na stan zdrowia. Tkanka tłuszczowa pełni również funkcję wydzielniczą i kiedy występuje w nadmiarze, wpływa na gospodarkę hormonalną.
Do redukcji masy ciała w wieku nastoletnim trzeba podejść rozsądnie, ponieważ duży niedobór kalorii może zahamować prawidłowy rozwój. W takim przypadku stawiamy na aktywność fizyczną (minimum 60 minut dziennie) i zbilansowane posiłki. Dieta nastolatka, który zmaga się z nadmierną masą ciała, nie powinna różnić się znacząco od diety rekomendowanej osobom w tym wieku.
Mianowicie podstawę powinny stanowić warzywa, owoce oraz pełnoziarniste produkty zbożowe. Zawierają sporo błonnika pokarmowego dzięki czemu zwiększają uczucie sytości. Kolejne produkty, które powinny znaleźć się w diecie to ryby, chude mięso, produkty nabiałowe i jajka. Tutaj istotna będzie zastosowana obróbka kulinarna. Unikać należy smażenia potraw, a wybierać pieczenie, grillowanie lub gotowanie.
Źródła zdrowych tłuszczów takich jak oleje roślinne, oliwa z oliwek, pestki, orzechy i nasiona powinny jedynie wzbogacać dietę. Choć są pożądanymi produktami w diecie, to niestety są wysokokaloryczne i dodawanie ich do posiłków bez kontroli może spowodować, że dieta będzie zbyt wysoko kaloryczna i nie będzie sprzyjała redukcji masy ciała. Dlatego sięgając po olej czy oliwę, zamiast lać je prosto z butelki, warto sięgnąć po łyżkę, aby móc kontrolować ich ilość. Zalecana dzienna porcja orzechów to około 30 g – jedna garść.
Dieta wegetariańska dla nastolatków
Dieta wegetariańska wyklucza produkty pochodzenia zwierzęcego. Prawidłowo zbilansowana jest bezpieczna dla nastolatków. W zależności od rodzaju diety należy zwrócić szczególną uwagę na składniki, które są potencjalnie niedoborowe lub nie są dostarczane ze względu na eliminacje jedynych ich źródeł w diecie.
Wyróżniamy diety:
Lakto-owo-wegetariańską – dopuszcza spożywanie jajek oraz produktów mlecznych
– dopuszcza spożywanie jajek oraz produktów mlecznych Lakto – wegetariańską – zawiera produkty mleczne
– zawiera produkty mleczne Owo -wegetariańską – spośród produktów zwierzęcych dopuszcza jedynie jajka
– spośród produktów zwierzęcych dopuszcza jedynie jajka Pesco – wegetariańską – w jadłospisie mogą znaleźć się ryby, jaja, produkty mleczne
– w jadłospisie mogą znaleźć się ryby, jaja, produkty mleczne Semi – wegetariańską – oprócz jajek, produktów mlecznych i ryb, zawiera również drób
– oprócz jajek, produktów mlecznych i ryb, zawiera również drób Wegańska – najbardziej rygorystyczna odmiana diety wegetariańskie. Eliminuje wszelkie produkty pochodzenia zwierzęcego. Niektórzy weganie rezygnują nawet ze spożycia miodu.
Dieta pesco- czy semi- wegetariańska dostarcza wszystkich niezbędnych składników i nie wymaga dodatkowej suplementacji oprócz witaminy D w okresie jesienno-zimowym. Osoby eliminujące produkty mleczne powinny zwrócić uwagę na to, aby ich jadłospis był bogaty w inne produkty bogate w wapń takie jak np. fortyfikowane mleka/jogurty roślinne, migdały, sezam, mak, słonecznik, biała fasola, ciecierzyca, figi, pomarańcze.
Często wspominanym składnikiem, którego niedobory mogą wystąpić wśród osób stosujących dietę wegetariańską, jest żelazo. Z produktów roślinnych jest ono gorzej przyswajane, jednak łącząc wegetariańskie źródła żelaza z witaminą C lub kwasami organicznymi możemy poprawić jego biodostępność (znajdują cię one głównie w warzywach i owocach).
Szczególnie bogate w żelazo są: amarantus, komosa, soczewica, tempech, brokuły i niektóre orzechy. Osoby przechodzące na weganizm obowiązkowo powinny suplementować witaminę B12, ponieważ znajduje się ona wyłącznie w produktach zwierzęcych i nie sposób dostarczyć jej z dietą w pełni roślinną.
Osoby, które chcą mieć pewność, że ich dieta jest dobrze dobrana do ich wieku i zapotrzebowania mogą skorzystać z nowoczesnej platformy dietetycznej, która w ramach abonamentu oferuje wiele różnych diet, stworzonych przez wykwalifikowanych dietetyków. W ramach ułatwienia ich stosowania otrzymujemy przepisy wraz z listą zakupów, a także szereg innych ciekawych funkcjonalności, jak np. motywator picia wody.
Artykuł zawiera lokowanie produktu
Jak działa ozonator żywności? Zobacz nasz test redakcyjny:
>>
Jadłospis tygodniowy dla nastolatki
Uwagi:
Dieta nie jest dietą indywidualną. Dieta może stanowić element terapii po indywidualnej konsultacji z lekarzem lub dietetykiem.
Dieta jest przykładową dietą dla zdrowej nastolatki w wieku 16-18 lat, o prawidłowej masie ciała (60 kg), umiarkowanej aktywności fizycznej. Posiłków nie należy łączyć ani rozdzielać.
(60 kg), umiarkowanej aktywności fizycznej. Posiłków nie należy łączyć ani rozdzielać. Posiłki należy spożywać regularnie.
Ostatni posiłek należy spożywać 2 godziny przed snem.
Do picia zalecana jest woda niegazowana oraz niesłodzone herbatki.
Warzywa i owoce zaleca się spożywać w nieograniczonej ilości.
Zobacz także: Odchudzanie nastolatki – na co należy zwrócić uwagę?
1 dzień:
Śniadanie: 738 kcal
Mleko 3,2% talerz
Musli 2 garście
(płatki owsiane, płatki kukurydziane, owoce suszone, zarodki pszenne)
Sok marchwiowy szklanka
II Śniadanie: 405 kcal
Chleb pszenno-żytni 2 kromki
Masło 2 łyżeczki
Ser żółty 1 grube plastry
Chuda wędlina 1 plasterki
Sałata 2 liście
Rzodkiewki kilka
Sok pomarańczowy szklanka
Obiad: 702 kcal
Kotlet z piesi kurczaka 150 g
Kasza jęczmienna 3 łyżki
Marchewka na parze 3 garści
Groszek na parze 2 garści
Podwieczorek: 150 kcal
Jogurt owocowy kubek
Kolacja: 270 kcal
Sałatka grecka (sałata lub kapusta pekińska, ogórek, pomidor,
papryka, oliwki, oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia) miska
2 dzień:
Śniadanie: 450 kcal
Bułka pszenna (kajzerka) 50 g
Masło 2 łyżeczki
Twarożek chudy (szczypiorek) 4 łyżki
Ser żółty chudy 2 plasterki
Pomidor duży
II Śniadanie: 250 kcal
Maślanka owocowa (108 kcal) szklanka
Banan duży
Obiad: zupa 102 kcal + drugie danie: 530 kcal + sok: 100 kcal
Zupa pomidorowa z makaronem talerz
Kotleciki drobiowe duszone z koperkiem (bez sosu) 4 średnie
Ryż szkl. po ugotowaniu
Brokuły 4 duże róże
Sok marchwiowy szklanka
Podwieczorek: 100 kcal
Orzechy 3 garstki
Kolacja: 470 kcal
Sałatka (mix sałat, pomidor, papryka, oliwki, olej roślinny, pestki dyni, ryba wędzona ok.100g)
Chleb razowy 2 kromki
Zobacz także: Otyłość u dziewcząt w wieku dojrzewania
3 dzień:
Śniadanie: 450 kcal
omlet z warzywami
Jajko 2 sztuki
Masło 3 łyżeczki
Groszek 2 garście
Papryka ½ średniej
Szczypiorek do smaku
Ser żółty chudy 2 plastry
Chleb razowy ze słonecznikiem 2 kromki
Polecamy na Babyonline.pl: Przepisy dla dzieci, kobiet w ciąży oraz karmiących piersią
II Śniadanie: 371 kcal
Bułka graham 1 szt.
Masło 2 łyżeczki
Wędlina chuda plasterek
Ser żółty plasterek
Cykoria 3 listki
Rzodkiewka kilka
Sok porzeczkowy szklanka
Obiad: zupa 100 kcal + drugie danie 464 kcal
Zupa ogórkowa talerz
Ryba świeża pieczona w folii 200 g
Ziemniaki gotowane puree (koperek) 3 duże
Surówka z kapusty kiszonej, marchwi, papryki miseczka
Podwieczorek: 196 kcal
Pomarańcza duża
Śliwki suszone kilka
Kolacja: 350 kcal
Mleko 3,2 % talerzyk
Płatki owsiane duża garść
Zarodki pszenne łyżka
4 dzień:
Śniadanie: 738 kcal
Mleko 3,2% talerz
Musli 4 garście
(płatki owsiane, płatki kukurydziane, owoce suszone, zarodki pszenne)
Sok porzeczkowy szklanka
Śniadanie: 216 kcal
Banan duży
Orzechy garść
Obiad: zupa 100 kcal + drugie danie 465 kcal
Krupnik z kaszą jaglaną talerz
Pierogi z mięsem kilka
Podwieczorek: 258 kcal
Sok marchwiowo – owocowy szklaneczka
Ciasto drożdżowe 2 kawałki
Kolacja: 450 kcal
Chleb pszenno – żytni 2 kromki
Sałatka (mix sałat, pomidor, papryka, oliwki, olej roślinny, pestki dyni,
ser mozarella)
5 dzień:
Śniadanie: 533 kcal
Jajko na miękko 2 szt.
Chleb pszenno – żytni z ziarnem 2 kromki
Masło 2 łyżeczki
Wędlina chuda 2 plasterki
Ser żółty plasterek
Pomidor duży
II Śniadanie: 257 kcal
Jogurt naturalny kubek
Owoce (maliny, jagody, truskawki, banan) 4 łyżki
Miód 2 łyż.
Obiad: zupa: 110 kcal + drugie danie: 882 kcal
Zupa krem z groszku talerz
Pierś z kurczaka grillowana ½ całej
Ryż szkl. po ugotowaniu
Sałata 2 liście
Pomidor mały
Oliwki kilka
Papryka średnia
Oliwa z oliwek łyżka
Pestki dyni garść
Podwieczorek: 187 kcal
Kakao kubek
Kolacja: 330 kcal
Pasta rybna ze szczypiorkiem 4 łyżki
Bułka pszenne 1 szt.
Ser żółty chudy plaster
Masło 2 łyżeczki
Ogórek kiszony duży
6 dzień:
Śniadanie: 642 kcal
Mleko 3,2% talerz
Musli 2 garście
(płatki owsiane, płatki kukurydziane, owoce suszone, zarodki pszenne)
II Śniadanie: 370 kcal
Bułka graham 1 szt.
Masło 2 łyżeczki
Wędlina chuda plasterek
Ser żółty plasterek
Cykoria 3 listki
Ogórek świeży ½ małego
Sok marchwiowy szklanka
Obiad: zupa 115 kcal + drugie danie 555 kcal
Zupa jarzynowa talerz
Cielęcina duszona z warzywami 250 g
Puree ziemniaczane z koperkiem 3 średnie
Fasolka zielona 3 garści
Sok porzeczkowy szklanka
Podwieczorek: 144 kcal
Mandarynki kilka
Orzechy włoskie garść
Kolacja: naleśniki 433 kcal
Naleśniki z serem białym 2 duże
Owoce ( truskawki/kiwi/jagody) 2 duże garście
7 dzień:
Śniadanie: 538 kcal
Bułka graham 1 szt.
Masło 2 łyżeczki
Serek twarogowy 4 łyżki
Dżem 2 łyżeczki
Ser żółty plasterek
Kakao kubek
II Śniadanie: 147 kcal
Jabłko duża
Orzechy garść
Obiad: zupa 110 kcal + drugie danie 515 kcal
Zupa kalafiorowa talerz
Fasolka po bretońsku miska
Sok marchwiowy szklanka
Podwieczorek: 297 kcal
Maślanka owocowa kubek
Winogrona mała kiść
Kolacja: 420kcal
Sałatka z jajkiem na twardo
Sałatka (mix sałat, pomidor, papryka, oliwki, olej roślinny, pestki dyni, jajko 2 szt.)
Chleb pumpernikiel 2 kromki
Jadłospis dla nastolatka
×
Już uciekasz?
Nie znalazłeś tego, czego szukasz na Bryku?
Jest tutaj pełno osób, które moga Ci pomóc!
Zadaj pytanie i otrzymaj szybką odpowiedź.
Dieta odchudzająca dla nastolatków
Dziewczęta w okresie wzrostu i dojrzewania są bardzo wrażliwe na niedobory pokarmowe. W tym okresie za sprawą hormonów ich ciało zmienia się, często odczuwają niezadowolenie z jego kształtu i próbują to zmienić za pomocą drastycznych diet odchudzających, eliminacji większości produktów spożywczych.Przez niewiedzę doprowadzają organizm do stanu niedożywienia, który może przejść w stan chorobowy. Jak więc powinna wyglądać prawidłowa dieta dla nastolatka?
1. Dieta z zdrowie nastolatka
Szczyt zachorowania na anoreksję psychiczną przypada właśnie na okres dojrzewania. Jeżeli nastolatka nie ma siły utrzymać drastycznej diety, dochodzi do efektu jojo i powrotu do wagi, a nawet powstania nadwagi.
Zobacz film: “Dieta 1000 kalorii”
Bardzo łatwo w tym okresie rozregulować metabolizm organizmu. Zwłaszcza spowolnić go niską podażą energii. Niedobór witamin i składników odżywczych może doprowadzić do anemii](/anemia-u-dziecka). Włosy robią się suche i łamliwe, paznokcie zaczynają się rozdwajać, cera staje się blada. Najczęściej obserwuje się niedobory żelaza i wapnia.
Dieta dla nastolatki powinna opierać się bardziej na wykryciu błędów żywieniowych, uregulowaniu posiłków oraz eliminacji podjadania słodyczy, chipsów, frytek, fast food’ów, słodkich napojów gazowanych.
2. Jadłospis diety dla nastolatka
Jadłospis nastolatka powinien być urozmaicony, a kaloryczność minimalna diety nie może schodzić poniżej 1500 kcal. W każdym posiłku powinny znaleźć się produkty białkowe, węglowodanowe i tłuszcze. Podstawą posiłku powinny być produkty wielo-zbożowe, z pełnego przemiału zawierające węglowodany złożone. Dodatkiem powinny być produkty białkowe: chudy nabiał, jajka, chude mięso i wędlina. W każdym posiłku powinny znaleźć się warzywa i niewielki dodatek tłuszczowy (masło, margaryna lub oliwa). Owoce są źródłem witamin, ale też cukrów prostych powinny znajdować się w 2-3 posiłkach w formie surowej lub świeżych soków.
Bardzo skuteczny i pożyteczny dla młodego organizmu jest wysiłek fizyczny. Ćwiczenia w połączeniu z właściwą dietą dadzą szybkie efekty i nie zakłócą funkcjonowania organizmu.
3. Dieta 1500 kcal dla nastolatka
DZIEŃ 1
Śniadanie: Serek wiejski (200g) z wkrojonym ogórkiem kiszonym, szczypiorkiem lub pomidorem (1/2szt) i szczypiorkiem (przyprawiony do smaku), kromka pieczywa razowego (orkiszowego) posmarowana cienko masłem; Herbata zielona.
2 śniadanie: Banan, kromka pieczywa razowego posmarowana przecierem pomidorowym z plasterkiem sera żółtego i plasterkami pomidora. Woda mineralna z limonką.
Obiad: Makaron z groszkiem i wędzonym łososiem (24 szt. makaronu pełnoziarnistego penne, 4 cienkie plasterki wędzonego łososia, 3 małe różyczki brokuła – 1/3 opakowania mrożonego, 2 łyżki zielonego mrożonego groszku lub 2 łyżki z puszki, natka pietruszki, przyprawy, sok z cytryny). Makaron ugotować aldennte. Brokuły blanszować 6 min. Makaron ułożyć na talerzu, dodać brokuły, groszek ugotowany lub z puszki oraz kawałki łososia. Posypać zieleniną, skropić sokiem z cytryny; Woda mineralna.
Podwieczorek: Zetrzeć na grubej tarce duże jabłko, posypać cynamonem i polać jogurtem naturalnym (kubeczek,150g), 2 kromki pieczywa chrupkiego.
Kolacja: Jajko na miękko, 2 kromki pieczywa razowego (orkiszowego) posmarowana chudym twarożkiem, kiełki rzodkiewki. Melisa z pomarańczą bez cukru.
DZIEŃ 2
Śniadanie: Jogurt owocowy (150 g), 2 kromki pieczywa razowego (orkiszowego) posmarowane serkiem topionym (cienko), kilka listków sałaty, kilka plasterków pomidora. Kawa zbożowa z mlekiem 1,5%.
2 śniadanie: Kiść winogron (mała), szklanka maślanki owocowej, kromka pieczywa razowego posmarowana cienko masłem z wędliną drobiową (2 plasterki), sałata.
Obiad: Pieczeń z piersi indyka (120 g plastra pieczeni z piersi indyka, ½ opakowania mrożonej zielonej fasolki, łyżeczka masła, sok z cytryny, posiekany koperek, ½ woreczka kaszy gryczanej). Pierś posypać ziołami, natrzeć czosnkiem, oliwą- zawinąć w folię i upiec w piekarniku lub na grillu. Na ugotowanej fasolce rozpuść 1 łyżeczkę masła, indyk posyp koperkiem i skrop cytryną. Podać z kaszą na sypko. Woda mineralna.
Podwieczorek: Jogurt naturalny (150g) z 1 łyżeczką słonecznika i 1 łyżeczką rodzynek.
Kolacja: Brokuły gotowane (mała główka) posypany 2 łyżkami startego parmezanu. Szklanka soku pomarańczowego świeżo wyciskanego.
DZIEŃ 3
Śniadanie: 2 kromki pieczywa razowego, 2 cienkie plasterki fety light posypany słonecznikiem i szczypiorkiem, plasterki rzodkiewek. Buteleczka soku marchewkowego (jednodniowy).
2 śniadanie: Sałatka wielowarzywna (mały seler, mała marchew, pomidor, 1/4 główki sałaty lodowej). Seler i marchew zetrzeć na tarce z grubymi oczkami, pomidora pokroić w kostkę, kapustę pekińską poszatkować. Wszystko skropić oliwą z oliwek pomieszaną z octem jabłkowym i przyprawami ziołowymi. Kromka pieczywa razowego, 2 plasterki wędliny drobiowej.
Obiad: Kurczak duszony z warzywami (Mały filet z piersi kurczaka (100 g), 2 pomidory obrane ze skórki, ½ małej cebuli, mała cukinia, łyżka oliwy z oliwek, ząbek czosnku, zioła prowansalskie, natka pietruszki, 50 g pełnoziarnistego (orkiszowy) makaronu świderki). Filet z kurczaka natrzeć ziołami, solą pieprzem, pokroić w kostkę – podsmażyć. Dodać pomidory, cebulę, czosnek – dusić do miękkości. Pod koniec wrzucić cukinie pokrojoną w kostkę-dusić. Wymieszać z makaronem ugotowanym aldente. Sok pomarańczowy świeżo wyciśnięty.
Podwieczorek: Koktajl (kefir (szklanka), mrożone owoce – mogą być truskawki (10 szt.). Zmiksować, nie dosładzać. Posypać cynamonem.
Kolacja: Szklanka gorącego mleka 1,5% z 3 łyżkami płatków owsianych i 4 pokrojonymi suszonymi morelami.
DZIEŃ 4
Śniadanie: Sałatka z grejpfrutem-liście sałaty lodowej, starte jabłko, ½ pokrojonego grejpfruta, 3 suszone morele, sos: łyżeczka miodu, sok z cytryny, 2 kromki pieczywa razowego (orkiszowego) posmarowane chudym twarożkiem. Kawa z mlekiem 1,5%.
2 śniadanie: 2 kromki posmarowane cienko masłem, 2 plasterki wędliny drobiowej, 2 plasterki sera żółtego, sałata. Herbata zielona bez cukru.
Obiad: Kasza gryczana (1/2 woreczka), gulasz z chudego mięsa wołowego (2 chochle do zupy), ogórek kiszony. Sok grejpfrutowy świeżo wyciśnięty.
Podwieczorek: 3 kromki pieczywa chrupkie z sałatą, 3 plastrami feta light, kilka pokrojonych oliwek do dekoracji.
Kolacja: Kawałek kabanosa (70g), kromka pieczywa razowego. Mizeria (jeden średni ogórek zielony) polany kubeczkiem jogurtu naturalnego. Posypany szczypiorkiem, solą pieprzem.
DZIEŃ 5
Śniadanie: Serek z warzywami serek wiejski (200 g) wymieszać z 4 startymi rzodkiewkami i kilkoma plasterkami zielonego ogórka doprawić do smaku, 2 kromki pieczywa razowego.
2 śniadanie: Sałatka owocowa (pomarańcza, ½ małego melona polane 2 łyżkami jogurtu naturalnego 0%, skropione sokiem z cytryny, posypane 1 łyżką rodzynek i 1 łyżeczką otrąb owsianych).
Obiad: Warzywa na patelnię dowolne (½ opakowania (podsmażone max na 1 łyżce oleju, duszone z dodatkiem wody), ½ woreczka ryżu brązowego).
Kefir lub jogurt (szklanka).
Podwieczorek: Półmisek warzyw surowych – dowolne (papryka, ogórek zielony, sałata itd. 4szt.) z sosem jogurtowym (jogurt grecki (2 łyżki), koperek świeży, szczypiorek, czosnek zmiażdżony, przyprawy)
Kolacja: 2 kromki pieczywa razowego (orkiszowego),połowa puszki tuńczyka w oleju (dobrze odsączony), tuńczyk wymieszany z pokrojonym w kostkę ogórkiem kiszonym w formie sałatki.
DZIEŃ 6
Śniadanie: Muesli z mlekiem, szklanka mleka 1,5%, 5 łyżek muesli. Banan.
2 śniadanie: Kromka pieczywa orkiszowego, posmarowana chudym twarożkiem z 2 plasterkami wędliny drobiowej. Pomidor pokrojony w ćwiartki, posypany szczypiorkiem i suszoną lub świeżą bazylią.
Obiad: Łosoś świeży (150 g) -grillowany, 1/2 woreczka ryżu brązowego. Kapusta kiszona (szklanka) z dodatkiem oleju. Herbata czerwona bez cukru.
Podwieczorek: 1 duża starta marchewka ze startym jabłkiem (skropione cytryną) i łyżką słonecznika polane jogurtem naturalnym (kubeczek-150g), kromka pieczywa razowego posmarowana masłem.
Kolacja: Serek homogenizowany waniliowy (150g), kilka truskawek. Mała bułka razowa posmarowana cienko masłem. Melisa z pomarańczą bez cukru.
DZIEŃ 7
Śniadanie: Jajecznica z 2 jajek z pokrojonym w kostkę pomidorem na maśle (1 łyżeczka płaska), 2 kromki pieczywa razowego. Kawa z mlekiem 1,5%.
2 śniadanie: Sałatka z kurczaka (filet z piersi kurczaka – gotowany lub grillowany, trzy łyżki kukurydzy, pół pora, plaster ananasa, pół jogurtu naturalnego i przyprawy). Wszystko pokroić i podawać na liściach sałaty.
Obiad: ¾ woreczka ugotowanego ryżu brązowego, parabolicznego lub białego, 4 jabłka uduszone z dodatkiem łyżeczki masła, musem polać ryż, całość polać 2 łyżkami jogurtu naturalnego, posypać cynamonem.
Podwieczorek: Szklanka soku pomidorowego, 3 wafle ryżowe 4 plasterki sera mozarella, 4 plasterki wędliny drobiowej.
Kolacja: Serek wiejski (200g), bułka grahamka posmarowana cienko masłem, z plasterkami pomidora i sałatą. Melisa z pomarańczą bez cukru.
Coraz więcej nastolatków zmaga się z nadwagą i otyłością. Zbędne kilogramy mają niekorzystny wpływ na samopoczucie i samoocenę młodego człowieka, dlatego warto zdecydować się na zdrowe odchudzanie.
Dieta dla nastolatków. Przykładowy jadłospis dla młodzieży
Dieta dla nastolatków odgrywa kluczową rolę w prawidłowym rozwoju, który jest najbardziej intensywny w okresie dojrzewania. Młode osoby nie zwracają szczególnej uwagi na to, co ląduje na ich talerzu. Często są zależni od rodziców, którzy odpowiadają za zawartość lodówki Na co warto zwrócić uwagę w diecie nastolatka, aby dostarczyć mu wszystkiego, co niezbędne?
Dieta dla nastolatków w różnym wieku
Młode osoby czasami ciężko jest przekonać do podejmowania właściwych wyborów żywieniowych. Nie martwią się o zdrowie czy kondycję w przyszłości. Dlatego chcąc kształtować zdrowe podejście do żywienia, warto podkreślić, jak to, co jemy, wpływa na prawidłowy rozwój, stan cery i włosów, koncentrację czy sprawność fizyczną.
Dieta dla nastolatków w wieku 12 lat będzie różniła się kalorycznością od diety dla nastolatków 13 lat czy diety dla nastolatków 14 lat. Tak samo chłopcy będą mieli wyższe zapotrzebowanie energetyczne od dziewczynek (tabela 1).
ZAPOTRZEBOWANIE ENERGETYCZNE KCAL/DOBĘ W ZALEŻNOŚCI OD STOPNIA AKTYWNOŚCI MAŁA UMIARKOWANA WYSOKA CHŁOPCY 10 -12 lat 2050 2350 2700 13-15 lat 2600 3000 3450 DZIEWCZĘTA 10 – 12 lat 1800 2100 2450 13 – 15 lat 2100 2450 2800
Tabela 1 : Zapotrzebowanie energetycznie dzieci w wieku 10-15 lat. Opracowanie własne na podstawie Normy żywienia dla populacji Polski.
Pamiętać należy, że przykład idzie z góry i cała rodzina powinna dbać o zdrowe odżywianie. W codziennym jadłospisie nie powinno zabraknąć:
Warzyw i owoców – szczególnie w postaci surowej. Warzywa powinny być spożywane w przewadze nad owocami. Im więcej kolorów na talerzu tym bardziej urozmaicona będzie dieta i wystąpi mniejsze ryzyko niedoborów. Grupa ta bogata jest głównie w przeciwutleniacze, które niwelują wolne rodniki. Chcąc namówić nastolatka do jedzenia warzyw warto przygotowywać posiłki wspólnie. Można przemycić je również w formie zup, zapiekanek, dodatku do kotletów czy koktajli, a także past do pieczywa.
– szczególnie w postaci surowej. Warzywa powinny być spożywane w przewadze nad owocami. Im więcej kolorów na talerzu tym bardziej urozmaicona będzie dieta i wystąpi mniejsze ryzyko niedoborów. Grupa ta bogata jest głównie w przeciwutleniacze, które niwelują wolne rodniki. Chcąc namówić nastolatka do jedzenia warzyw warto przygotowywać posiłki wspólnie. Można przemycić je również w formie zup, zapiekanek, dodatku do kotletów czy koktajli, a także past do pieczywa. Pełnoziarnistych produktów zbożowych – które są źródłem błonnika pokarmowego, witamin z grupy B, magnezu i cynku. Składniki te wpływają m.in. na prawidłową pracę układu nerwowego i odpornościowego oraz w biorą udział metabolizmie białek i tłuszczy.
– które są źródłem błonnika pokarmowego, witamin z grupy B, magnezu i cynku. Składniki te wpływają m.in. na prawidłową pracę układu nerwowego i odpornościowego oraz w biorą udział metabolizmie białek i tłuszczy. Chudego, naturalnego nabiału – jogurty, maślanki, kefiry, mleko, sery twarogowe to źródła wapnia oraz białka. Unikajmy smakowych produktów mlecznych, ponieważ zawierają spore ilości dodanego cukru. Lepiej dodać do jogurtu świeże owoce i łyżeczkę miodu.
– jogurty, maślanki, kefiry, mleko, sery twarogowe to źródła wapnia oraz białka. Unikajmy smakowych produktów mlecznych, ponieważ zawierają spore ilości dodanego cukru. Lepiej dodać do jogurtu świeże owoce i łyżeczkę miodu. Jaj, drobiu, ryb i owoców morza – ryby powinny być spożywane minimum dwa razy w tygodniu. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe, których są źródłem odpowiadają za prawidłową budowę błon, siatkówki oka czy szczelność śródbłonka naczyń. Kotlety drobiowe, nuggetsy czy inne dania smażone warto zastąpić pieczonymi kotletami w płatkach owsianych lub mięsem duszonym.
– ryby powinny być spożywane minimum dwa razy w tygodniu. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe, których są źródłem odpowiadają za prawidłową budowę błon, siatkówki oka czy szczelność śródbłonka naczyń. Kotlety drobiowe, nuggetsy czy inne dania smażone warto zastąpić pieczonymi kotletami w płatkach owsianych lub mięsem duszonym. Dobrej jakości olejów roślinnych, orzechów, pestek i nasion – szczególnie warto włączyć do diety oliwę z oliwek bogatą w nienasycone kwasy tłuszczowe. Odpowiednie tłuszcze w diecie nie tylko będą chronić przed chorobami układu krążenia, ale są niezbędne do syntezy hormonów czy poprawienia jakości cery.
Jadłospis dla nastolatków na dzień – 2350 kcal
Jak może wyglądać przykładowy jadłospis dla nastolatków?
Śniadanie: Kanapki z jajkiem, awokado i pomidorem
Składniki:
Chleb żytni razowy – 2 kromki
Jaja kurze surowe – 2 sztuki
Awokado – 2 plastry
Sałata masłowa – 2 liście
Pomidor – 4 plastry
Sól, pieprz
Sposób przygotowania:
Jajko ugotuj na twardo przez 8-10 minut. Warzywa umyj i pokrój. Pieczywo pokrój i posmaruj rozgniecionym awokado. Następnie ułóż na nim warzywa oraz plasterki jajka i dopraw.
Drugie śniadanie: Jogurt z płatkami owsianymi, borówkami i migdałami
Składniki:
Jogurt naturalny 2% tłuszczu – 1 szklanka
Borówka amerykańska – 4 łyżki
Migdały – 1 łyżka
Płatki owsiane górskie – 2 łyżki
Sposób przygotowania:
Umyj owoce, a migdały posiekaj. Wymieszaj wszystkie składniki.
Obiad: Cukinia faszerowana indykiem i pomidorami
Składniki:
Cukinia – 1 sztuka
Indyk, mięso mielone – 100 g
Kasza jaglana sucha – 5 łyżek
Ser Parmezan tarty – 2 łyżki
Pomidor – 1 sztuka
Pomidor suszony – 4 plastry
Cebula – ½ sztuki
Czosnek – 1 ząbek
Oliwa z oliwek – 2 łyżki
Papryka słodka mielona, pieprz czarny, sól
Sposób przygotowania:
Kaszę gotuj w osolonej wodzie przez około 15 minut. Suszone pomidory zalej wrzątkiem, a po kilku minutach odsącz i pokrój na mniejsze kawałki. Cukinię umyj i przetnij wzdłuż na pół, wydrąż miąższ, uważając, by nie uszkodzić skórki (jeżeli cukinia ma duże pestki, należy je usunąć). Miąższ pokrój w kostkę. Cebulę oraz czosnek obierz i posiekaj. Na rozgrzanej patelni z tłuszczem zeszklij cebulę, dodaj czosnek, mięso mielone i miąższ cukinii, a następnie dopraw i smaż przez kilka minut. Pomidory sparz gorącą wodą, następnie zdejmij skórkę, przekrój na cztery części, usuń pestki, a miąższ pokrój w kostkę. Pomidory przełóż na patelnię z mięsem i smaż przez 2-3 minuty. Podsmażony farsz zdejmij z palnika, dodaj suszone pomidory, ugotowaną kaszę, starty parmezan i wymieszaj. Wydrążone cukinie posyp solą i pieprzem. Blaszkę wyłóż papierem do pieczenia i włóż do niej wypełnione farszem cukinie. Wstaw blachę do nagrzanego piekarnika i piecz cukinie w 180 stopniach (grzanie góra i dół) przez około 35 minut.
* Żeby zniwelować gorzkawy posmak kaszy jaglanej, warto przed ugotowaniem podprażyć ją na suchej patelni, aż do momentu wydzielenia się przyjemnego zapachu, a następnie wypłukać kaszę w zimnej wodzie. Można też, zamiast tego wypłukać ją w gorącej, a następnie zimnej wodzie.
Podwieczorek: Przekąska — jabłko, czekolada gorzka
Składniki:
Jabłko – 1 sztuka
Czekolada gorzka – 25 g
* Pamiętaj o myciu owoców, również tych, które obierasz ze skórki.
** Wybieraj czekoladę o zawartości min. 70% kakao.
Kolacja: Naleśniki z serem mozzarella, szpinakiem i pomidorami suszonymi
Składniki:
Mąka pszenna pełnoziarnista – 4 łyżki
Jaja kurze surowe – 1 sztuka
Mleko spożywcze 2% – &; szklanki
Woda – &; szklanki
Oliwa z oliwek – 1 łyżka
Mozzarella – 2 plastry
Szpinak świeży (baby) – &; szklanki
Pomidor suszony – 4 plastry
Czosnek – 1 ząbek
Sól, pieprz czarny
Sposób przygotowania:
Mąkę, jajko, mleko, wodę, olej (1 łyżeczka) i sól miksuj do uzyskania jednolitej konsystencji. Patelnię posmaruj odrobiną tłuszczu za pomocą pędzelka. Na rozgrzaną patelnię wlewaj niewielkie porcje ciasta i smaż z obu stron na złoty kolor. Suszone pomidory zalej wrzątkiem, a po kilku minutach odsącz i pokrój. Szpinak wrzuć na rozgrzaną patelnię z pozostałym tłuszczem, dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek, przyprawy i smaż przez kilka minut. Dodaj do szpinaku suszone pomidory, pokrojony ser i smaż do momentu, aż się rozpuści, a następnie wymieszaj. Na usmażone naleśniki nałóż farsz i zwiń.
Dieta na przytycie dla nastolatków
Niska masa ciała może wynikać z niedostarczania odpowiedniej ilości kalorii względem zapotrzebowania. Okres rozwoju wymaga dostarczenia sporej dawki energii i niektóre osoby nie są w stanie zjeść tak dużej ilości pokarmu.
Jeżeli dieta realizowana jest zgodnie z zaleceniami, to objętość posiłków może być całkiem spora. Dieta na przytycie dla nastolatków powinna zostać wzbogacona o zdrowe produkty o wysokiej gęstości kalorycznej, czyli takie, które w małej objętości dostarczają sporo kilokalorii.
Doskonale sprawdzą się tutaj:
wszelkiego rodzaju orzechy,
pestki,
nasiona,
masła z orzechów,
suszone owoce,
awokado ,
, dodatek oliwy czy sera feta do sałatek.
Przygotowując koktajle, można dorzucić do nich orzechy, kaszę, która została z dnia poprzedniego czy płatki owsiane.
Dieta odchudzająca dla nastolatków
Burza hormonalna, która towarzyszy rozwojowi, u niektórych osób powoduje wzrost masy ciała. Zmieniające się ciało pod wpływem dojrzewania bywa ciężkie do zaakceptowania, zwłaszcza wśród nastolatek.
Niestety zarówno niedobór, jak i nadmiar kilogramów może negatywnie wpływać na stan zdrowia. Tkanka tłuszczowa pełni również funkcję wydzielniczą i kiedy występuje w nadmiarze, wpływa na gospodarkę hormonalną.
Do redukcji masy ciała w wieku nastoletnim trzeba podejść rozsądnie, ponieważ duży niedobór kalorii może zahamować prawidłowy rozwój. W takim przypadku stawiamy na aktywność fizyczną (minimum 60 minut dziennie) i zbilansowane posiłki. Dieta nastolatka, który zmaga się z nadmierną masą ciała, nie powinna różnić się znacząco od diety rekomendowanej osobom w tym wieku.
Mianowicie podstawę powinny stanowić warzywa, owoce oraz pełnoziarniste produkty zbożowe. Zawierają sporo błonnika pokarmowego dzięki czemu zwiększają uczucie sytości. Kolejne produkty, które powinny znaleźć się w diecie to ryby, chude mięso, produkty nabiałowe i jajka. Tutaj istotna będzie zastosowana obróbka kulinarna. Unikać należy smażenia potraw, a wybierać pieczenie, grillowanie lub gotowanie.
Źródła zdrowych tłuszczów takich jak oleje roślinne, oliwa z oliwek, pestki, orzechy i nasiona powinny jedynie wzbogacać dietę. Choć są pożądanymi produktami w diecie, to niestety są wysokokaloryczne i dodawanie ich do posiłków bez kontroli może spowodować, że dieta będzie zbyt wysoko kaloryczna i nie będzie sprzyjała redukcji masy ciała. Dlatego sięgając po olej czy oliwę, zamiast lać je prosto z butelki, warto sięgnąć po łyżkę, aby móc kontrolować ich ilość. Zalecana dzienna porcja orzechów to około 30 g – jedna garść.
Dieta wegetariańska dla nastolatków
Dieta wegetariańska wyklucza produkty pochodzenia zwierzęcego. Prawidłowo zbilansowana jest bezpieczna dla nastolatków. W zależności od rodzaju diety należy zwrócić szczególną uwagę na składniki, które są potencjalnie niedoborowe lub nie są dostarczane ze względu na eliminacje jedynych ich źródeł w diecie.
Wyróżniamy diety:
Lakto-owo-wegetariańską – dopuszcza spożywanie jajek oraz produktów mlecznych
– dopuszcza spożywanie jajek oraz produktów mlecznych Lakto – wegetariańską – zawiera produkty mleczne
– zawiera produkty mleczne Owo -wegetariańską – spośród produktów zwierzęcych dopuszcza jedynie jajka
– spośród produktów zwierzęcych dopuszcza jedynie jajka Pesco – wegetariańską – w jadłospisie mogą znaleźć się ryby, jaja, produkty mleczne
– w jadłospisie mogą znaleźć się ryby, jaja, produkty mleczne Semi – wegetariańską – oprócz jajek, produktów mlecznych i ryb, zawiera również drób
– oprócz jajek, produktów mlecznych i ryb, zawiera również drób Wegańska – najbardziej rygorystyczna odmiana diety wegetariańskie. Eliminuje wszelkie produkty pochodzenia zwierzęcego. Niektórzy weganie rezygnują nawet ze spożycia miodu.
Dieta pesco- czy semi- wegetariańska dostarcza wszystkich niezbędnych składników i nie wymaga dodatkowej suplementacji oprócz witaminy D w okresie jesienno-zimowym. Osoby eliminujące produkty mleczne powinny zwrócić uwagę na to, aby ich jadłospis był bogaty w inne produkty bogate w wapń takie jak np. fortyfikowane mleka/jogurty roślinne, migdały, sezam, mak, słonecznik, biała fasola, ciecierzyca, figi, pomarańcze.
Często wspominanym składnikiem, którego niedobory mogą wystąpić wśród osób stosujących dietę wegetariańską, jest żelazo. Z produktów roślinnych jest ono gorzej przyswajane, jednak łącząc wegetariańskie źródła żelaza z witaminą C lub kwasami organicznymi możemy poprawić jego biodostępność (znajdują cię one głównie w warzywach i owocach).
Szczególnie bogate w żelazo są: amarantus, komosa, soczewica, tempech, brokuły i niektóre orzechy. Osoby przechodzące na weganizm obowiązkowo powinny suplementować witaminę B12, ponieważ znajduje się ona wyłącznie w produktach zwierzęcych i nie sposób dostarczyć jej z dietą w pełni roślinną.
Osoby, które chcą mieć pewność, że ich dieta jest dobrze dobrana do ich wieku i zapotrzebowania mogą skorzystać z nowoczesnej platformy dietetycznej, która w ramach abonamentu oferuje wiele różnych diet, stworzonych przez wykwalifikowanych dietetyków. W ramach ułatwienia ich stosowania otrzymujemy przepisy wraz z listą zakupów, a także szereg innych ciekawych funkcjonalności, jak np. motywator picia wody.
Artykuł zawiera lokowanie produktu
Jak działa ozonator żywności? Zobacz nasz test redakcyjny:
>>
Jak schudnąć 8 kg? Jadłospis odchudzający dla 13-latki [Porada eksperta]
Jak schudnąć 8 kg? Jadłospis odchudzający dla 13-latki [Porada eksperta]
9:15
Mam 13 lat i 160 cm wzrostu, ważę 65 kg. Jem co najmniej 6 razy dziennie wraz ze słodyczami, owoców i warzyw razem jem 4 razy dziennie, najbardziej smakuje mi pierś z kurczaka. Wolałabym unikać suszonych śliwek i kefirów. Nie jestem na nic uczulona. Mój plan dnia wygląda następująco: Na godzinę 7:50 muszę być w szkole i jestem tam do wpół do trzeciej. Potem jem obiad i robię lekcje, potem pilnuję maluchów i ich myję, potem idę na telewizję i wtedy mam czas wolny dla siebie. Kiedy chodzę spać zależy od tego, kiedy się wyrobię z lekcjami, to znaczy około 21 :00. Na odchudzanie mogłabym poświęcać cały tydzień, ale nie zawsze mogłabym ćwiczyć 40 min. Proszę, aby Pani mi pomogła. Chciałabym schudnąć co najmniej 8 kg.
Autor: Getty Images
Cześć! Aby zredukować 8 kg w ciągu 8 tygodni powinnaś spożywać nie więcej niż 1200 kcal i ćwiczyć 5 razy w tygodniu przez 45 minut. Wystarczy szybki marsz bez zatrzymywania się. Chciałabym, żebyś ćwiczyła przed posiłkiem.
Postaraj się dokładnie przyjrzeć swojemu planowi dnia i sprawdź, czy dasz radę tak sobie go ustawić, aby jednak wygospodarować czas na marsz lub inną aktywność, którą będziesz wykonywać regularnie.
Po kilku tygodniach ćwiczeń, zobaczysz jak pięknie zmienia się Twoje ciało. Stosowanie tylko diety spowoduje, że schudniesz mniej, a ciało Twoje nie będzie tak elastyczne.
Jeżeli chodzi o rozkład posiłków, to pierwsze jest śniadanie, spożywane w ciągu 30 minut od obudzenia, a ostatnia kolacja, którą najlepiej zjeść 2-2,5godziny przed snem.
W jadłospisie powinny przeważać warzywa, chude mięso, ryby i produkty zbożowe pełnoziarniste, takie jak kasza gryczana, kasza jaglana, mąka pełnoziarnista. Warto ograniczyć potrawy smażone do 1-2 razy w tygodniu, a słodycze spożywać nie częściej niż 1 raz w tygodniu w minimalnej ilości.
Sprawdź, czy masz w sobie taką siłę, aby nie jeść słodyczy przez te 8 tygodni. Jak będziesz je spożywała nawet raz w tygodniu, może to spowodować, że będziesz chciała ich więcej. Nie każdy ma tak samo. Są osoby, którym nie przeszkadza jak zjedzą raz w tygodniu kawałek ciastka. Potrafią powiedzieć: “więcej nie”. Czy Ty też jesteś taką osobą?
Poniżej, przykładowy jadłospis. Możesz go modyfikować, według własnych upodobań.
Śniadanie: chude mleko z płatkami owsianymi i migdałami, 1/2 banana.
Drugie śniadanie: dwie małe kanapki z razowego chleba z warzywami, jajkiem na twardo lub chudą wędliną, sok z marchwi.
Lunch: owoc, woda 0,5 l.
Obiad: pierś z kurczaka gotowana, fasolka szparagowa, kalafior, łyżka oliwy, 2 łyżki kaszy gryczanej, herbata z cytryną.
Podwieczorek: surowe warzywa.
Kolacja: 1 naleśnik z mąki orkiszowej, plaster szynki, warzywa, herbata owocowa.
Pamiętaj, że odpowiedź naszego eksperta ma charakter informacyjny i nie zastąpi wizyty u lekarza.
Katarzyna Pryzmont Katarzyna Pryzmont – dietetyk, psychodietetyk, właściciel gabinetu dietetycznego ATP. Specjalizuje się w odchudzaniu dorosłych, prowadzi warsztaty i wykłady dotyczące motywacji podczas zmiany nawyków żywieniowych mi.in. “Jak radzić sobie z pokusami podczas odchudzania”. Więcej na www.katarzynapryzmont.pl
Inne porady tego eksperta
Katarzyna Pryzmont
Zdrowy jadłospis dla nastolatki na 5 dni
Chciałabyś zacząć zdrowo się odżywiać, ale nie masz pomysłu na posiłki, które mogłabyś przyrządzać? Przedstawiamy ci jadłospis na 5 dni z produktów, które są niedrogie i łatwe do zdobycia.
Dieta składa się z 5 posiłków dziennie, które powinniście spożywać co około 3 godziny. Nie jest to dieta typowo odchudzająca, tylko taka, która nie wyniszczy organizmu i pozwoli mu prawidłowo funkcjonować przez cały dzień oraz dostarczy wielu witamin i substancji odżywczych. Jedzcie wolno i pamiętajcie również o piciu 2 litrów wody dziennie. Na drugie śniadanie zaproponujemy Wam różne kanapki, bo wiemy że wiele z was chodzi do szkoły, a najszybszym i najwygodniejszym sposobem są kanapki.
Zdrowy jadłospis dla nastolatki na 5 dni
Pon iedzi ałek
I Śniadanie – owsianka/jaglanka z owocami.
II Drugie śniadanie – ciemny chleb z twarogiem i szczypiorkiem+ jabłko.
Obiad – chude mięso, np. kurczak z sałatką grecką i kaszą.
Podwieczorek – garść różnego rodzaju bakalii, np. migdałów, żurawiny suszonej, moreli suszonych, pestek dyni.
Kolacja – sałatka np. grecka.
Wtorek
I Śniadanie – jajecznica z chlebem i kiełkami np. rzodkiewki.
II Drugie śniadanie – ciemny chleb z serem, polędwicą z kurczaka, pomidorami i sałatką.
Obiad – warzywa na parze, ryba i kasza.
Podwieczorek – sałatka owocowa.
Kolacja – omlet z warzywami.
Środa
I Śniadanie – musli z jogurtem i owocami.
II Drugie śniadanie – ciemny chleb z awokado i pomidorem.
Obiad – zdrowe hamburgery.
Podwieczorek – marchewki z hummusem.
Kolacja – owsianka/ jaglanka z owocami.
Czwartek
I Śniadanie – jajka na twardo z z serkiem wiejskim, rzodkiewkami, pomidorami.
II Drugie śniadanie – ciemny chleb z twarogiem i szczypiorkiem.
Obiad – ciemny makaron spaghetti z sosem carbonara.
Podwieczorek – kawałek łososia z ciemnym chlebem, ogórkiem i sałatą
Kolacja – sałatka warzywna.
Piątek
I Śniadanie – jogurt naturalny z owocami i granolą.
II Drugie śniadanie – ciemny chleb z polędwicą z kurczaka, serem i sałatą.
Obiad – frytki z batatów, grecka sałatka i ryba/kurczak.
Podwieczorek – bakalie z jogurtem naturalnym i owocami.
Kolacja – omlet owocowy/warzywny.
Oczywiście możesz modyfikować i zmieniać dania, jeśli chcesz. To tylko przykładowy jadłospis, którym możesz się zainspirować.
Źródło zdjęć: Pexels
prawidłowa dieta – ekoj.pl
W okresie dorastania nie powinno się zapominać o I i II śniadaniu, na które składać powinny się produkty: pieczywo ciemne, wieloziarniste (bogate w błonnik), wędliny chude, twarożek, owoce sezonowe, jogurt, kefir czy maślanka. Pierwsze i drugie śniadanie powinny być pożywne, są one bowiem startem i dobrym początkiem dnia. W menu dla nastolatka nie powinno zabraknąć tłuszczów roślinnych. Zawarte w olejach wielo- i jednonienasycone kwasy tłuszczowe biorą udział między innymi w procesach wzrostu. Dzieci w wieku szkolnym oprócz masła mogą przyswajać margaryny miękkie, o małej zawartości izomerów trans. Ważna jest w diecie ilość warzyw bogatych w β-karoten (marchew, pomidor, dynia, sałata, fasolka szparagowa, szpinak, groszek zielony).
Przykładowa dieta dla aktywnego nastolatka:
I śniadanie:
Kubek ciepłego mleka / Jogurt naturalny Pieczywo graham z masłem i polędwicą na sałacie Papryka czerwona Jabłko
II śniadanie:
Pieczywo chrupkie / pieczywo wieloziarniste Ser twarogowy ze szczypiorkiem i rzodkiewką Sok owocowy ze świeżych owocow (jednodniowe soki)
Obiad:
Zupa pomidorowa czysta Kurczak gotowany Kalafior z wody Ziemniak Kompot jabłkowy / śliwkowy
Podwieczorek:
Jogurt natualny z dodatkiem malin lub koktajl owocowy (przygotowany z mleka 0,5-1,5 % tłuszczu).
Kolacja:
Jajko gotowane na twardo z dodatkiem szczypiorku Surówka ze świeżych warzyw: zielona sałata, rzodkiewka, pomidor, ogórek zielony Pieczywo wieloziarniste Kefir
Agnieszka Straburzyńska
Przykładowy jadłospis nastolatki
Poniższy jadłospis jest przykładową dietą odpowiednią dla dziewczynki w wieku 13-15 lat, o prawidłowej masie ciała i małej aktywności fizycznej. Jadłospis ten ma za zadanie uzmysłowić konieczność urozmaicenia posiłków oraz wielkość porcji. Nie jest natomiast dietą indywidualną.
Jadłospis jest zaplanowany na poziomie około 2100 kcal dziennie. Do picia zaleca się picie niegazowanej wody mineralnej oraz niesłodzonych herbat i naparów (na przykład napar z rumianku, mięty)
Śniadanie (około 520 kcal)
Orzechowe mussli: 250 g jogurtu naturalnego, 4 łyżki płatków owsianych (zalanych na noc gorącą wodą), 4 orzechy włoskie; do picia szklanka soku pomarańczowego
II śniadanie (około 220 kcal)
Szybka kanapka: bułka grahamka, 1 łyżeczka masła, 2 plasterki wędliny drobiowej, średnia papryka, natka pietruszki do posypania; do picia woda mineralna niegazowana
Obiad (około 748 kcal)
Talerz zupy: krem z pomidorów
Drugie danie: filet z indyka z brązowym ryżem i ananasem*; do picia: sok z grejpfruta
Podwieczorek (około 256 kcal)
Średnie jabłko i 4 suszone figi; do picia woda mineralna niegazowana
Kolacja (około 445 kcal)
Sałatka z wędzoną rybą**; do picia napar z rumianku
* Indyk z ryżem i ananasem
Składniki: 150 g filet z indyka, 5 łyżek suchego brązowego ryżu, 3 plastry surowego ananasa, 1 łyżka prażonego sezamu, 50 g cebuli, 1 łyżka oliwy, 1 łyżka posiekanej natki pietruszki, 1 łyżeczka curry, szczypta ostrej papryki.
Sposób przygotowania: Ryż gotujemy; filet myjemy, osuszamy, kroimy w kostkę o boku około 2 cm, obtaczamy w curry i ostrej papryce, odstawiamy na ½ godziny. Cebulę kroimy w kostkę, podsmażamy ją na rozgrzanej oliwie, a kiedy się zeszkli – dodajemy mięso, smażymy do zrumienienia. Dodajemy pokrojony w kostkę ananas i ryż, podlewamy niewielką ilością wody. Dusimy parę minut. Posypujemy sezamem i natką pietruszki.
** Sałatka z wędzoną rybą
Składniki: 50 g wędzonej makreli, 50 g żółtego sera, 50 g mieszanki sałat, mała marchewka, 2 łyżki oliwy, 2 łyżki soku z cytryny, sól, pieprz do smaku.
Sposób przygotowania: Marchew myjemy i obieramy. Na tarce o dużych oczkach ścieramy żółty ser i marchewkę. Oliwę mieszamy z sokiem z cytryny; wszystkie składniki łączymy, a na koniec doprawiamy solą i pieprzem.
Dieta na tydzień – tygodniowy jadłospis wraz z listą zakupów
Chcesz jeść zdrowo, a przy okazji zrzucić kilka zbędnych kilogramów? Przychodzimy z pomocą! W tym artykule znajdziesz tygodniowy gotowy jadłospis diety odchudzającej wraz z listą zakupów. Podpowiemy także, jak zmienić nawyki żywieniowe na zdrowsze, aby wyglądać i czuć się dobrze. Zapraszamy do lektury!
Tygodniowa dieta odchudzająca – ogólne zasady
Zanim przedstawimy szczegółowy jadłospis na tydzień, warto poznać kilka ogólnych zasad komponowania zdrowej diety odchudzającej.
Zapotrzebowanie kaloryczne
Pierwszym krokiem w układaniu jadłospisu jest obliczenie swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego (energetycznego). Zapotrzebowanie kaloryczne uwzględnia całkowitą przemianę materii, czyli energię (kilokalorie), jaką zużywa organizm w ciągu całego dnia. Wartość zapotrzebowania energetycznego zależy między innymi od aktualnej masy ciała, wzrostu, wieku, płci, trybu pracy, stylu życia, poziomu aktywności fizycznej i ogólnego stanu fizjologicznego organizmu (ciąża, choroby itp.). Zapotrzebowanie na kalorie szybko obliczysz za pomocą internetowych narzędzi – tak zwanych kalkulatorów kalorii lub kalkulatorów zapotrzebowania kalorycznego.
Deficyt kaloryczny
Wynik z kalkulatora kalorii to punkt wyjścia do dalszych działań. Jeśli chcesz utrzymać aktualną masę ciała, powinieneś komponować posiłki o takiej kaloryczności, jaką wskazuje narzędzie. W tym przypadku Twój bilans energetyczny wyniesie 0 – organizm spali dokładnie tyle kalorii, ile dostarczysz mu z pożywieniem.
Chcesz schudnąć? Powinieneś zastosować deficyt energetyczny. Deficyt kaloryczny to stan, w którym organizm spala więcej kalorii, niż przyjmuje z pożywieniem. W efekcie zmniejsza się ilość tkanki tłuszczowej, a masa ciała ulega redukcji. Odpowiednio skomponowana dieta redukcyjna zapewnia bezpieczne, umiarkowane tempo odchudzania (od 0,5 do 1 kilograma tygodniowo).
Jaką kaloryczność powinien mieć dzienny jadłospis na diecie redukcyjnej? To zależy od Twoich indywidualnych predyspozycji. Zazwyczaj od ogólnego dziennego zapotrzebowania kalorycznego odejmuje się od 200 do 500 kcal. Jeśli chcesz sprawdzić, jak zmieni się Twoja waga na diecie redukcyjnej, polecamy internetowy kalkulator kalorii Maczfit.
Zróżnicowany jadłospis
Dieta odchudzająca nie musi być monotonna. Wręcz przeciwnie. Dobrze skomponowana dieta redukcyjna nie oznacza głodówki – możesz jeść wszystko, co jest zdrowe, pamiętając jedynie o kaloryczności posiłków. Twój jadłospis na tydzień powinien uwzględniać między innymi: warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, pełnowartościowe produkty mleczne oraz źródła zdrowego tłuszczu (oleje roślinne, ryby morskie). Jeśli nie jesteś na diecie bezmięsnej, do jadłospisu warto wprowadzić chude gatunki mięs (kurczak, indyk). Zdrowa dieta obejmuje także pyszne i pożywne przekąski (na przykład w ramach drugiego śniadania czy podwieczorku).
Z czego należy zrezygnować? Na zakazanej liście są przede wszystkim: fast-foody, żywność wysoko przetworzona, gotowe dania ze sklepu (pełne cukru, niezdrowego tłuszczu trans, sztucznych aromatów i barwników), sklepowe słodycze i wyroby cukiernicze, słone przekąski, słodzone napoje gazowane. Na diecie odchudzającej należy również znacznie ograniczyć alkohol.
Ważny jest także sposób przyrządzania i doprawiania posiłków. Na diecie odchudzającej należy ograniczyć biały cukier. Jeśli nie możesz przyzwyczaić się do gorzkiej herbaty, stosuj zdrowsze zamienniki cukru (stewia, ksylitol). Unikaj gotowych mieszanek przypraw, dania doprawiaj aromatycznymi ziołami. Zamiast smażyć na głębokim tłuszczu, przyrządzaj dania na parze, gotuj w wodzie lub zapiekaj w folii.
Regularność posiłków
Nasza tygodniowa dieta odchudzająca obejmuje pięć posiłków dziennie (śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek i kolacja). Regularne posiłki, jedzone w odstępach co 2-3 godziny, pozytywnie wpływają na proces odchudzania. Jeśli nie masz czasu na taki rozkład posiłków, możesz zrezygnować na przykład z podwieczorku. Nigdy nie rezygnuj ze śniadania, obiadu ani kolacji. Kolacja powinna być zjedzona minimum dwie godziny przed snem, aby organizm miał czas na strawienie potrawy i przyswojenie z niej wszystkich składników odżywczych.
Odpowiednie nawodnienie
Zdrowy tryb życia to nie tylko odpowiednio ułożona dieta. Duże znaczenie ma również właściwe nawodnienie organizmu. Regularne picie wody poprawia metabolizm, daje uczucie sytości i wspomaga proces odchudzania. Warto zawsze mieć pod ręką butelkę z wodą mineralną i sięgać po nią nawet wtedy, gdy nie czujesz pragnienia.
Regularna aktywność fizyczna
Dobrze zbilansowana dieta odchudzająca połączona z regularną aktywnością fizyczną to klucz do sukcesu. Ruch ma pozytywny wpływ na procesy przemiany materii. Przyspiesza proces spalania tkanki tłuszczowej, reguluje apetyt, a do tego… poprawia humor! Na początek warto wprowadzić umiarkowaną aktywność fizyczną (spacery, taniec, rolki, jazda na rowerze). Z czasem można zwiększyć intensywność i czas trwania treningów.
Tygodniowa dieta odchudzająca – jadłospis
Nasza dieta na cały tydzień uwzględnia wszystkie niezbędne składniki odżywcze, czyli białka, tłuszcze i węglowodany. Nie zapomnieliśmy także o witaminach i składnikach mineralnych, czyli związkach niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Sprawdź nasz jadłospis i zainspiruj się!
Poniedziałek
Śniadanie
Chleb pełnoziarnisty z plasterkami chudej wędliny drobiowej, plasterkami sera żółtego i porcja warzyw: papryka i pomidory.
II śniadanie
Jogurt naturalny zmiksowany z sokiem pomidorowym przyprawiony natką pietruszki i bazylią.
Obiad
Pierś z kurczaka podsmażona na oliwie, gotowane ziemniaki, sałatka z pomidorów i czerwonej papryki z dodatkiem sera białego.
Podwieczorek
Twarożek z malinami.
Kolacja
Sałatka z tuńczyka w sosie własnym z zielonym groszkiem, kukurydzą, pomidorem, cebulą i ryżem z dodatkiem przypraw, np. soli, pieprzu i soku z cytryny.
Wtorek
Śniadanie
Jogurt naturalny z płatkami owsianymi, a do tego posiekane orzechy (na przykład włoskie).
II śniadanie
Chleb pełnoziarnisty z serem białym i świeżym ogórkiem zielonym.
Obiad
Morszczuk smażony na małej porcji oleju, ziemniaki, surówka z białej kapusty, marchewki, selera i cebuli. Całość przyprawiona natką pietruszki, sokiem z cytryny, solą i bazylią.
Podwieczorek
Sałatka owocowa z banana, grejpfruta i jabłka.
Kolacja
Szaszłyki warzywne z pomidorem, papryką i pieczarkami z dodatkiem oliwy z oliwek.
Środa
Śniadanie
Chleb pełnoziarnisty z żółtym serem, chudą wędliną drobiową, do tego warzywa: pomidor, papryka, ogórek.
II śniadanie
Jogurt naturalny i ciasteczka owsiane (najlepiej domowej roboty).
Obiad
Zupa brokułowa na wywarze warzywnym z kaszą pęczak.
Podwieczorek
Truskawkowy kefir.
Kolacja
Sałatka z kurczakiem, makaronem pełnoziarnistym, papryką i fasolką szparagową. Cebula dymka i czosnek do smaku.
Czwartek
Śniadanie
Płatki owsiane, jogurt naturalny, dowolne owoce, całość posłodzona miodem.
II śniadanie
Sałatka z łososiem, szpinakiem, cebulą, papryką i pomidorem. Do tego oliwa z oliwek oraz sok z cytryny i pieprz do smaku.
Obiad
Makaron ryżowy z warzywami (kapusta, marchewka, papryka, por, kiełki) i sadzonym jajkiem. Do tego olej rzepakowy i sos sojowy. Doprawić solą i pieprzem.
Podwieczorek
Borówka amerykańska.
Kolacja
Placuszki z cukinii. Składniki: cukinia, cebula, czosnek, jajka, jogurt naturalny, mąka pszenna, chude mleko, oliwa z oliwek. Smażyć na rozgrzanej patelni przez około 2-3 minuty.
Piątek
Śniadanie
Chleb pełnoziarnisty z serem białym i rzodkiewką.
II śniadanie
Sałatka owocowa z granolą. Składniki: kiwi, pomarańcz, truskawki, domowa granola z patelni.
Obiad
Zupa krem z marchewki z imbirem.
Podwieczorek
Słupki warzyw (seler, marchewka, ogórek) z hummusem.
Kolacja
Sałatka z tofu, buraka i rukoli. Skład: tofu naturalne, burak, rukola, figi świeże, orzechy włoskie. Całość polana sosem sojowym jasnym z dodatkiem soku z cytryny.
Sobota
Śniadanie
Kanapki z pastą jajeczną: chleb pełnoziarnisty, pasta jajeczna z serkiem, ogórkiem i szczypiorkiem. Sól i pieprz do smaku.
II śniadanie
Koktajl owocowy na bazie jogurtu naturalnego (dowolne owoce). Opcjonalnie można dodać miód.
Obiad
Łosoś z ziemniakami, a do tego sałatka z roszponki i pomidorów polana dressingiem z syropem klonowym, oliwą z oliwek, musztardą i sokiem z cytryny.
Podwieczorek
Ciasteczka owsiane domowej roboty.
Kolacja
Sałatka z serem feta, awokado i chilli. Do tego pomidor, ogórek, cebula i dressing na bazie syropu klonowego, oliwy i soku z cytryny.
Niedziela
Śniadanie
Jajecznica i chleb pełnoziarnisty.
II śniadanie
Płatki owsiane z jogurtem i dowolnymi owocami.
Obiad
Stek wołowy, ziemniaki i fasolka szparagowa (stek smażyć na oleju rzepakowym).
Podwieczorek
Jabłko.
Kolacja
Wrapy z hummusem i warzywami (ogórek, papryka, roszponka, cebula).
Lista zakupów na tydzień
Poniżej prezentujemy listę zakupów na cały tydzień, dzięki którym przyrządzisz dania z przedstawionego wyżej jadłospisu. Ilość posiłków oraz kaloryczność dań należy dopasować do swoich potrzeb i trybu życia. Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości, jak ułożyć dobry jadłospis diety odchudzającej, zachęcamy do kontaktu z dietetykiem Maczfit. Nasi doświadczeni specjaliści są do Twojej dyspozycji.
Lista zakupów – produkty zbożowe:
chleb pełnoziarnisty,
płatki owsiane,
ryż biały lub brązowy,
makaron pełnoziarnisty,
makaron ryżowy,
kasza pęczak,
tortilla pełnoziarnista,
mąka pszenna.
Lista zakupów – mięso i ryby:
pierś z kurczaka,
wysokiej jakości wołowina,
wędlina drobiowa,
tuńczyk w sosie własnym,
łosoś,
morszczuk.
Lista zakupów – nabiał:
chude mleko,
jogurt naturalny,
kefir naturalny,
ser żółty,
ser biały,
ser feta,
jajka.
Lista zakupów – warzywa i owoce:
ogórek zielony,
pomidor,
papryka czerwona,
cebula,
czosnek,
kukurydza,
groszek,
ziemniaki,
marchewka,
biała kapusta,
seler,
pieczarki,
brokuły,
fasolka szparagowa,
cukinia,
rzodkiewka,
burak,
por,
natka pietruszki,
rukola,
roszponka,
szpinak,
kiełki,
szczypiorek,
sok pomidorowy,
awokado,
figi świeże,
cytryna,
maliny,
banan,
jabłko,
grejpfrut,
truskawki,
kiwi,
pomarańcze,
borówka amerykańska.
Lista zakupów – przyprawy i dodatki do dań:
oliwa z oliwek,
olej rzepakowy,
bazylia,
pieprz ziołowy,
sól biała,
miód,
orzechy włoskie,
pestki dyni,
pestki słonecznika,
tofu,
hummus,
syrop klonowy,
sos sojowy,
chilli,
imbir,
musztarda.
Dieta odchudzająca na cały tydzień w ofercie Maczfit
Odpowiednio zbilansowana dieta to podstawa zdrowego stylu życia. Nie każdy jednak lubi gotować. W dzisiejszym zabieganym świecie coraz bardziej cenimy sobie wolny czas. Doskonałym rozwiązaniem dla wszystkich zapracowanych są diety pudełkowe Maczfit.
W naszej ofercie znajdziesz kilka wariantów diety pudełkowej. Możesz samodzielnie skomponować zestaw swojej diety (opcja „Wybór Menu”) lub postawić na jeden z naszych specjalistycznych diet.
Wśród diet znajdziesz między innymi dietę SLIM – dietę dedykowaną osobom, które chcą zrzucić zbędne kilogramy. Dieta SLIM dostępna jest w kilku wariantach kalorycznych. Jeśli nie wiesz, którą opcję wybrać, skontaktuj się z naszym dietetykiem.
Poniżej prezentujemy przykładowy tygodniowy jadłospis diety SLIM od Maczfit. Sprawdź nasze propozycje i zainspiruj się. Chcesz spróbować, jak smakuje dieta Maczfit? Zamów zestaw próbny już dziś!
Przykładowy tygodniowy jadłospis diety SLIM od Maczfit
Dieta SLIM – dzień I:
Śniadanie: granola z jogurtem brzoskwiniowym i ananas.
II śniadanie: sałatka z kurczakiem w pikantnej marynacie z papryczką jalapeno, pieczonymi marchewką i ziemniakami, groszkiem cukrowym i sos jogurtowo-ziołowy.
Obiad: risotto z grzybami leśnymi, pieczarkami, serem lazur i parmezanem, mozzarella i natką pietruszki.
Podwieczorek: krem orzechowy z wiórkami ciemnej czekolady i wafle wielozbożowe.
Kolacja: potrawka z pulpecikami z kurczaka, groszkiem, marchewką, koperkiem i pieczywo.
Dieta SLIM – dzień II:
Śniadanie: twarożek z tuńczykiem i szczypiorkiem, bułeczka z pestkami dyni i cherry.
II śniadanie: jogurtowe ciasto z jabłkami i cynamonem, jogurt waniliowy.
Obiad: spaghetti aglio olio z kurczakiem, szparagami, czosnkiem, parmezanem, chilli, pietruszką i oliwą.
Podwieczorek: zupa krem paprykowy z suszonymi pomidorami i mascarpone.
Kolacja: sałatka z indykiem, mango, ogórkiem, marchewką, kaszą pęczak w kurkumie i sos orzechowo-czosnkowy.
Dieta SLIM – dzień III:
Śniadanie: pełnoziarnisty biszkopt kakaowy z ricottą i jabłka.
II śniadanie: pasta jajeczna ze szczypiorkiem, krakersy kukurydziane i słupki marchewki.
Obiad: wołowina w sosie śliwkowo-rozmarynowym, szpinakowo-buraczkowe gnocchi i ogórki kiszone.
Podwieczorek: jogurtowy koktajl malinowo-bananowy.
Kolacja: włoska sałatka z mozzarellą, awokado, cherry, rukolą, paluchy grissini i pesto bazyliowe.
Dieta SLIM – dzień IV:
Śniadanie: wege pasztet z ciecierzycy i pietruszki z kiełkami, chlebek żytni, masło i kiszone ogórki.
II śniadanie: chałwowy jogurt z konfiturą wiśniową i płatki migdałów.
Obiad: curry z filetem z miruny i fasolką szparagową, czerwony ryż, surówka z pak choi, cherry i pora.
Podwieczorek: sałatka grecka z fetą, pomidorami, ogórkami, oliwkami, cebulką i ziołowy winegret.
Kolacja: tatar z wędzonego łososia z kolorowym pieprzem, cytryną i żytni podpłomyk.
Dieta SLIM – dzień V:
Śniadanie: kokosowa owsianka z musem brzoskwiniowym i winogrona.
II śniadanie: sałatka z kurczakiem, ananasem, kolorową papryką, kukurydzą, szczypiorkiem i sos jogurtowy curry.
Obiad: rolada z indyka z grzybami w kremowym sosie warzywnym z koperkiem, perłowy kuskus i groszek cukrowy.
Podwieczorek: jogurtowa galaretka truskawkowa z wiórkami czekolady i sos waniliowy.
Kolacja: zupa z jarmużu i marchewki ze szpinakowym tortellini i natką.
Dieta SLIM – dzień VI:
Śniadanie: paprykowy twarożek, bułeczka wieloziarnista, rzodkiewki i papryka.
II śniadanie: daktylowo-kokosowe ciasto australijskie i mandarynki.
Obiad: meksykańskie pulpeciki z kurczaka w sosie pomidorowym z kolendrą, brązowy ryż, surówka z kolorowej marchewki i kapusty.
Podwieczorek: gulasz z bakłażana i papryki z indykiem, natką pietruszki i chrupkie pieczywo.
Kolacja: sałatka z serem halloumi, pieczonymi cukinią, papryką, cherry, oliwkami i winegret.
Dieta SLIM – dzień VII:
Śniadanie: rozmarynowa focaccia z pastą tzatziki z fetą, ogórkiem i szczypiorkiem, pomidory z papryką i oliwkami.
II śniadanie: deser twarogowy z ciasteczkami, musem truskawkowym, kokosem i jabłka.
Obiad: pierś z indyka w sosie jogurtowo-musztardowym z koperkiem, pieczone ziemniaczki i surówka z czerwonej kapusty z jabłkiem.
Podwieczorek: pasta z tuńczyka z czerwoną papryką, ogórki konserwowe i wafelki ziemniaczane.
Kolacja: zupa krem z białych warzyw z natką pietruszki, prażonymi pestkami dyni i paluchy grissini.
Małgorzta Brzezińska Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich żłobkach, przedszkolach i szkołach, a także prowadząc warsztaty edukacyjne dla dzieci, młodzieży i dorosłych. W Maczfit odpowiada za prace działu Dietetyki i spójność wszystkich diet z oferty. Prywatnie miłośniczka śródziemnomorskich smaków.
Zobacz kolejny artykuł
키워드에 대한 정보 jadłospis dla nastolatków na tydzień
다음은 Bing에서 jadłospis dla nastolatków na tydzień 주제에 대한 검색 결과입니다. 필요한 경우 더 읽을 수 있습니다.
이 기사는 인터넷의 다양한 출처에서 편집되었습니다. 이 기사가 유용했기를 바랍니다. 이 기사가 유용하다고 생각되면 공유하십시오. 매우 감사합니다!
사람들이 주제에 대해 자주 검색하는 키워드 TYDZIEŃ OBIADÓW! 🍝 🥦 7 dni pysznych i zdrowych przepisów na obiady
- tydzieńobiadów
- obiad
- obiady
- pomysłnaobiad
- dietetyk
- przepisy
TYDZIEŃ #OBIADÓW! #🍝 #🥦 #7 #dni #pysznych #i #zdrowych #przepisów #na #obiady
YouTube에서 jadłospis dla nastolatków na tydzień 주제의 다른 동영상 보기
주제에 대한 기사를 시청해 주셔서 감사합니다 TYDZIEŃ OBIADÓW! 🍝 🥦 7 dni pysznych i zdrowych przepisów na obiady | jadłospis dla nastolatków na tydzień, 이 기사가 유용하다고 생각되면 공유하십시오, 매우 감사합니다.
